游泳攻略

引言

 游泳是一种全身性运动,素有“运动之王”的美称,可以避免常规运动可能造成的关节损伤,而且老少皆宜。益处多多,待我一一道来
 
1、保护身体多处关节的健康 游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力, 肌肉和关节不易受伤在游泳时,在水的浮力和阻力的相互作用下,身体能够得到按摩,起到很好的保健作用。

2、能够能起到减肥的作用 游泳一项全身的运动,因此,随着全身的运动,肌肉会松弛舒展,人体的脂肪消耗得更快(水温低,热量流失快),使得身体更加匀称、协调。

3、改善心血管系统的功能 游泳时要克服水的阻力需要动用较多的能量,使心率加快,心输出量增大。坚持长期进行游泳锻炼,心脏体积呈运动性增大,心肌收缩有力,安静心率减慢,每搏输出量增加,血管壁增厚,弹性加大,心血管系统的效率得到提高。

4、改善体温调节机能 由于水的温度一般低于气温,水的导热能力又比空气强数十倍,因此人在水中失散的热量远远快于在空气中。经常游泳能改善体温调节能力,从而更能够承受外界温度的变化。

5、调节内分泌 游泳还能够起到改善内分泌失调的作用,让人减少焦虑、心态更为平和,皮肤也更加光滑美丽,这些都让女性在性生活中更有魅力,令心情放松。

6、塑造肌肉线条、增强肌肉力度、提高身体柔韧与协调 游泳动作属于伸展运动,而且需要多肌肉群的协调,因此对于塑形和协调有很大的帮助。

7、改善脊椎问题 游泳是公认对脊椎有好处的运动,个人觉得更多的是来自蛙泳的好处,蛙泳的时候,头一低一抬,增强后颈肌肉力量,改善驼背和颈椎病。胸椎有肋骨防护,一般很难出现问题,因为两侧有心脏肺等各种主要器官,一旦出现问题,即便是小错位都够受的,划船和蛙泳的划手动作都可以有效的加强胸椎的防护能力。

8、误区 即便游泳有各种好处,但并不代表你可以随意的游,错误的动作可能带来严重的后果,详见【常见问题与误区篇】

一、必备装备篇

(一)泳帽

作用 希望在泳池游泳都能自觉戴泳帽,一方面保护自己的头发,也可以减少游泳阻力
另一方面也防止脱发影响泳者发挥和泳池的过滤系统。

分类 泳帽一般分为布帽、PU帽、胶帽。

  • 布帽 防水性能差,和头的密合性差,佩戴较为舒适,不推荐;如果是一次性游泳的话布帽是首选,物美价廉,但是一般只有小区泳池可戴布帽,较为标准的泳池大都要求戴PU或胶帽。

  • PU帽 复合材料的泳帽,和头的密合性和防水性都是介于布帽和胶帽之间,舒适度一般。

  • 胶帽 不透水,和头的密合性佳,佩戴有小小紧勒感,最大化的减小阻力,强烈推荐。

佩戴 泳帽都有折痕,棱边对准眉心,从前往后戴;妹纸的话推荐第二种方法,把泳帽撑开,从后往前,尽量把头发都套住,同样是棱边要对准眉心,如果折痕在两边,无法形容,反正很丑。准确的来说泳帽要套住耳朵防止进水,但是太勒了,不推荐。


(泳帽的正确戴法)

选择 最好选择跟泳装同色或近色,当然个性的花花绿绿也是可以的,赚足回头率。

### (二)泳镜
作用 避免眼睛接触池水后发炎或被感染,不过最主要的原因当然是看妹纸啦。

分类 大致特征有大框、小框、镀膜、非镀膜。

选择

- 慎选全透明泳镜,看起来眼珠子都要突出来了,你喜欢的话我也拦不住。

- 莫选大框泳镜,特别是潜水镜,相对来说防水性没有小框的好,而且不好看,略浮夸。


- 一定要买防雾的,特别是冬天。

- 200度近视以下可以不买近视泳镜,200度以上的不用近视泳镜就是你的损失了,想想有个美女经过而你又看不清,可悲可叹。散光者,散光度数除以2,加上近视的度数,就是理想的泳镜度数。

- 推荐小框泳镜,防水又专业。

- 室内选浅色透明(室内较暗,用电镀看不太清)


- 室外选电镀(光线较强,可防紫外线,而且别人看不到你的眼睛,显得比较酷炫高冷,hehe~)。

保养

  • 切忌用热水洗

  • 镜内莫洗

  • 戴久了要摘一下,防止局部缺氧对眼睛不好

  • 不管买的时候宣传的防雾功能多好,基本用几次就不防雾了,网上卖的防雾剂效果跟直接用洗洁精或者肥皂差不多。或者你也可以像专业选手一样,舔一舔。我试过,口感一般2333

(三)泳装

  • 泳裤
    分类 泳裤的区分主要是长度,另外是材料(影响泳裤的寿命,然而不管什么材料,不要坐在泳池边,也不要用热水洗,泳裤表示心很累)。

    • 长度 大致分为三角、平角、五分、到脚踝、连体、全覆盖。
      • 以前面料发展还不发达的时候,以减小阻力为目的尽量减少覆盖面积,所以大多选择低腰三角泳裤,目前的话这类泳裤在西方国家是带有“特定标签”的人使用的,除非你技术棒棒哒,否则还是不要引起误会了。
      • 推荐平角泳裤或五分裤,中规中矩,来看看泳届大佬的装备。
        (低边平角泳裤)

        (普通平角泳裤)

        (五分泳裤)
      • 超过五分长的泳裤就不推荐了,由于泳装发展太快太牛逼,各种高科技泳装层出不穷,现在国际比赛已经规定比赛的时候泳裤只能到膝盖。
  • 泳衣
    分类 这里主要针对妹纸来讲,泳衣大致可分为连体和衣裤分离

    • 背交叉连体(推荐)
    • 较为时尚流行的背交叉连体(推荐)
    • 三角连体(一般般)
    • 带小花边连体(泡水还可以,游的话兜水,而且大都是肩带型,不推荐。还不如穿比基尼2333)
    • 竞速泳衣(土豪与专业人士可选,相当的紧,上图的背交叉连体就是)

    • 比基尼(男士福音,身材好的不管是认真游还是泡水都很好看,我喜欢2333)

选择 材料方面没什么研究,一般买贴身速干的就可以了,泡水群众可以买宽松的,专业的可以选择高压缩型的,看看傅爷这表情就知道高压缩型的有多紧了

(四)物品寄放

一般分为以下几种

  • 押金寄物(有些全退,像长隆那些记得是押50退20酱紫)

  • 投币寄物(一般是一个或两个硬币,坑爹的设计,感觉带钢镚不爽)

  • 自备锁(这种是最好也是最常见的)

锁的选择

  • 带钥匙的(不推荐,为了防止钥匙掉落,普通手绳易坏,推荐钥匙手环,几毛钱)
  • 密码锁(推荐,没有钥匙掉落的风险,也不会因为手环影响发挥,一般也就几块钱)

二、辅助装备篇

(一)耳塞

很少有人戴,而且容易掉水里,比赛都是泳帽直接盖住耳朵达到防水效果

(二)鼻夹

不是花样游泳一般都不戴,虽说有防鼻子进水的效果,但是容易产生依赖,影响换气的学习。另外,汉子还是不要戴了,妹纸随便,感觉挺好看~

(三)背漂(泳圈同理)

一般儿童用,不推荐。一样容易产生依赖,影响动作。推荐8字浮板,下面会讲到。

(四)打水浮板

  • 新手必备神器,一般是下图这种,一般用来练打腿
  • 墙裂推荐,理由是它可以像上面的浮板一样用来练打腿,也可以,夹在腿间让下半身浮起来,用来练手划水动作(不推荐背漂的原因)。

(五)跟屁虫/漂流包/潜浮包

  • 不管水性如何,野泳的时候一定要带,尊重自己与他人的生命。(不会游的最好不要野泳,这种也只是对会游的有基本的保障)
  • 常见的跟屁虫长这样,橙色有警醒作用,小的不能储物,大的可以放点东西,不过不能太多,基本满足。
    (小跟屁虫)

    (大跟屁虫)

    不过现在大都流行这种漂流包,比较好看,可以承受更大的重量,切记,表买单肩的

    (六)划水掌

    现在划水掌做得都很好看了,各式各样,自行选择

作用 适用中高阶爬泳者,可以有效改正手臂划水的动作,增大划水面积,可以划得更快,最主要的还是为了手臂力量得到训练。不要过份依赖,戴久了会导致腿打水时转跨配合力度变小,不戴的时候协调性就变差了。

选择 买跟手掌差不多大小的就行,不要买太大的,费力不说,还容易受伤。

(七)脚蹼

作用 练蝶泳必备,可以让你更好的感受到身体的波动,纠正姿势,保持上下S型前进的动力。

选择 买游泳型的就行,如图


不要买成下面这种潜水型的,不过这种用来练波动好像更好。

(八)其它

  • 呼吸管(分游泳和潜水用,游泳的可以忽略呼吸专心练动作,不推荐。我主张先适应水先学会换气再学动作)

  • 阻力裤(原理是兜水,加重阻碍前进,用以力量训练)

  • 拉力筋(一头绑腰上,手拿着另一头,用以力量训练)

三、沐浴装备篇

理由 特别是泳池,大都加了混凝剂和一些含氯的消毒品,对头发跟皮肤有一定的伤害,所以游泳必备篇的装备防水性很重要。同时,沐浴用品也很重要,我一般洗完回去再洗都还有一点点漂白水的味道,想象以下如果游泳后就简单冲一下,等回去再洗,期间氯在你身上悠哉的进行化学反应,啧啧。

清单

  • 洗发水

  • 护发素(可以游之前涂一点在泳帽内侧,厉害了2333)

  • 沐浴露

  • 毛巾/浴巾

  • 拖鞋

  • 吹风筒

选择

  • 现在有去氯的沐浴用品,用后也没啥区别,心理作用。觉得普通的平时用的就行(不懂,保留意见)

  • 毛巾/浴巾必须有有木有,忘带的时候用衣服擦干,唉~都是泪。

  • 拖鞋不一定要,带的话会方便很多,洗完后脚湿的总不能直接穿鞋吧。

  • 有些游泳馆有吹风筒(少见),有些没有,妹纸有需要可以自带吹风筒,不过没啥必要,因为大多泳馆并没有插头。/无辜脸

分装瓶 大大小小的瓶子带起来不方便咋办,放包里可能还会漏出来(说多都是泪),推荐这种分装瓶,最好买压嘴的,白色透明的话可以根据颜色分清是什么,不用像我一样贴标签,而且有个卡扣,不怕不小心压到,用起来比较方便,几毛钱一个,不过加上邮费就贵了。

四、技术篇(视频学习较好)

小生浅见,欢迎大佬斧正。

水性 解释以下水性是什么,不是你游多快,会多少种游法,体力多好,耐力多好。而是指对水的适应程度,如果你泳镜突然掉了或者突然抽筋了,你就变得很紧张,那只能说你水性还不到家。这也是很多新手的问题,对水的恐惧感。

水感与呼吸 不建议直接上来就是干,新手要先体验一下水感,可以在浅水区行走,感受水的波动,然后尝试向前、向侧、向后的走、跑、跳,。

适应了之后练习呼吸,不管什么运动,呼吸都是重中之重,要领是出水口吸气,不要用鼻子,会呛水。入水口鼻吐气,重点在鼻吐气,一般很累很喘的时候才用到口吐气,入水的时候不要憋气,入水临界点的时候就开始吐气,不要吐尽,吐尽就会有憋的感觉,留一口气在出水的临界点吐掉,然后快速在吸一口,赛过活神仙。

虽然我是主张先打好基础在练动作的,但是这种练习显得很枯燥,初学者会觉得很无聊,在现在快节奏的生活和快餐文化的氛围下,初学者学水感和呼吸的时候不会有丝毫成就感,容易厌倦。但是游前5分钟的练习和适应还是很有必要的(不论新手老手)

狗爬 顾名思义就是像狗一样手脚扒水,大多数江湖海边玩大的基本都是狗爬,俺一开始也是,这是一种本能反应,3个月大的婴儿就开始有的踢踏反射动作,淹也淹不死,游也游不快,毕竟费力和low了点,学点比赛泳姿还是有必要的。

仰泳 可用反蛙泳、反爬泳、反蝶泳法游,没专门练过,不发表意见,放个妹纸镇场。

蛙泳 蛙泳分手和脚的练习,脚有三个动作:收、翻、蹬,手的动作也有三个:划水,收手,伸手。

  双腿伸直,腿往胸口收(没那么夸张,形象一点而已),最多和身体呈90度


  重点动作,翻不过来是柔韧度不够,需要配合压筋练习。膝盖外翻,脚尖向外(这是重点),可以在陆上让人抓着脚练习,让肌肉记忆动作。


 蹬夹 这里其实是两个动作,一个是向两侧蹬,一个是双腿并拢。必须连贯起来(画弧形,这是腿法精髓,前进动力在此)

 划水 划水分为外划和内划,外划的时候想象一下手往两边拨开一层水
 

 内划在外划的基础上,手弯曲角度大概120度
 

 收手 收手即为抱水,这是手部动作的精髓,在泳池里经常可以看到很多人划到腰间再收回来,这是错误的,我称之为养生蛙,不能笑(哈哈哈~),抱水应该在胸口进行抱水,看一下大佬的抱水动作,想象一下手里托着个宝贝
 

 伸手 这个没什么讲的,就是从抱水后的一个前冲动作,要记住伸手之后才蹬腿
 

 配合 外划腿不动,内划慢收腿,收手后收腿,伸手快蹬夹,手脚伸直漂一会
 
爬泳 爬泳就是常说的自由泳,详见【常见问题篇】,也是分为手和腿的练习,大多数培训都是从蛙泳开始教起,个人认为蛙泳动作复杂,不适合初学,爬泳动作较为简单,容易产生前进力,初学者容易找到成就感,不会中途放弃,废话不多说,一般从打腿开始练习

 打腿第一阶段 因为初学者腿部柔韧性不够,所以要拉筋拉筋拉筋,重要的事说三遍,一开始还比较僵硬,要点是膝盖和脚绷直(不要蹦死,易抽筋,放松,有点弯曲也可以接受),然后就上下小幅度的打水即可
 
 打腿第二阶段 腿像鞭子一样打水,大腿是手臂,小腿是棍子,棍子本身是不发力的,只有手臂发力才能发挥作用,爬泳打腿也是,要大腿带动小腿打水,如果感觉小腿弯曲后用力打水就是错误的(这就是第一阶段要膝盖绷直练的原因),另外,打水的时候内八,力学问题,不用刻意,基本都是很自然就内八的。
 

 打腿第三阶段 这是精髓,腿可以自然打水后,注意力放在髋部,上文说的大腿带动小腿,其实发力点是通过髋部的转动带动的,从侧面看比较好理解,这个时候腿相对于水平面来说不是上下打水,而是要做一个转动打水的动作。

 打腿第四阶段 这里讲打腿频率,初学的时候都是死命的打,谁管你二次腿四次腿还是六次腿,最常见的就是六次腿(指的是左右手划动一次打腿的次数),很多人感觉爬泳很累,因为大多数人都是用六次甚至毫无规律的频率来打水的,六次腿只会在冲刺阶段用到,如果用这种频率在平时嬉戏中,不累才怪。四次腿比较少见,这里主要讲二次腿,长游必备。说白了真正掌握爬泳呼吸规律的时候可以很自然控制打腿频率。动作跟我们走路一样,一次手一次腿,不要顺拐喽(只要记住左手伸右腿打,右手伸左腿打就可以),看到【打腿第三阶段】那里的图没有,那个动作的下一步就是右手入水(伸),这时图中的左腿是在上方的,当右手伸的时候左腿就向下打腿,自行领悟。
 
 手臂第一阶段 手伸直做预备态,开始划水,手臂之间呈120度角度向后划水,练习的时候拇指擦着打腿经过把划水动作进行到底



 手臂第二阶段 空中移臂,这是最精髓也是最容易出错的地方,切记,爬泳划水的任何时候,肘的位置都是高于手的,把意念都放在肘上,想象肘带着你的手在运动,有助于练习。最好回去看镜子练习,做不出动作的再说三遍压筋压筋压筋。下图分别为错误示范,柔韧度不够但是正确的移臂以及正确的移臂
 
这种就是手高于肘,移臂很累又不好看

这个动作是对的,只是柔韧性不够,手抬得太高了

正确的爬泳移臂

 手臂第三阶段 入水,角度如图,这里要讲一下两手的配合,在长游的时候,一只手完全入水后另一手才开始划水,只有比赛的时候为了速度,才需要在移臂准备入水的时候另一手开始划水。


 换气 一般是划3次手换一次气,我体力不足,反正我基本10来分钟后就都是2次手换一次气(这里就要注意不要只一边换气了,详见【常见问题篇】),千万不要一次换一下,那是不可能的,看起来就是左边甩一下,右边甩一下,看着都费劲。
 
 换气的时机在于哪只手划水,就哪边换气,从开始划水到移臂结束为吸气阶段,入水开始吐气,看到没有,吸气的阶段很足,这就是爬泳适合长游的原因,速度快又不费劲。练习的时候,手开始划的时候下巴贴着锁骨,眼睛往斜后方看。正确的换气是只露出半个泳镜(如手臂第三阶段图),不用担心呛水,人前进的时候嘴边形成了真空地带,不用怕,做不到的整个脸都向上,也可以,像下面这种。

蝶泳 终于讲到我最喜欢的了,蝶泳在实际游泳中并没有太大的作用。但作为一种运动项目,最主要的意义还是在于锻炼,爆发力强,对身体协调能力要求高。所以短时间内力量需求和热量消耗更大。对上肢肌肉锻炼效果明显。还有一个最最重要的理由,蝶泳可以装逼,无限美感,清场必备。咳咳,下面开始入门

 蝶泳腿第一阶段 也叫海豚腿,任何泳姿比赛起跳的时候都会采用蝶泳腿,为什么,快。
 陆上练习:看过钢管舞的身体波动没有(搜舞蹈wave),对着镜子练,我觉得我一个汉子练这个也还看得下去2333,建议练全身,港真,实际只要练腿也可以啦。如图,先顶跨,然后膝盖弯曲,屁股后翘,不要直接站直,膝盖往回收,画个弧度回归


 水里练习:最好戴个脚蹼,可以感受身体的波动,练习的时候压胸产生前进动力,后半身随波逐流,屁股稍微抬一下露出水面,这个阶段会有点久,一开始会一直往水下潜,慢慢习惯就可以了。

 蝶泳腿第二阶段 当可以很自然的作出海豚腿的动作的时候,你会发现,游不快,这个时候意念就不要放在压胸上了,用力甩动你的腰,你会飞快的前进,这里小小练习一下就能进阶了。
 
 手臂练习 蝶泳手臂跟爬泳完全一样,可以在陆地先单手练,然后双手练。
 
 单手蝶 单手蝶的练习是很有必要的,蝶泳的时候累了可以用单手蝶过度一下。单手蝶不需要像双手蝶那样配合,像爬泳一样,一只手划水,然后用海豚泳的腿法打水1-3下都可以。
 
 蛙腿蝶手/蝶腿蛙手 主要为了游的时候着重练习蝶手或蝶腿,体会手脚配合的节奏。
 
 配合(难点) 重中之重的部分,文字比较难表达,建议看慢蝶的视频,容易看出端倪。这里分别讲手跟腿的时机。全身伸直做预备状态,开始抱水划水,腰微塌下去,脚自然就上来了,如图


接下来是第一次打腿也是最重要的一次,重点发力,带动身体出水,吸气,要感觉身体是贴着水面的前进的,不要为了吸气成直力型。如图,看出水角度


接下来空中移臂的过程很快结束,手入水,两手入水姿势同爬泳,注意间隔差不多与肩同宽,不用特别在意,手入水的瞬间还没入水,迅速做第二次打腿,这次力道可以小一点,这个时候手刚好入水,用抬腰(有一种把屁股网上甩的感觉),为下一次打腿做准备。


 换气 蝶泳的换气跟蛙泳有异曲同工之妙,划水的时候出水吸气,手出水的时候低头吐气。
 
 暴力蝶与慢蝶 两者的区别是暴力蝶在于速度,而慢蝶适合长游。上文讲的都是暴蝶,而慢蝶慢在滑行,就是腰发力的时候,还有一个显著的地方,就如上文第二次打腿的时候,本来应该手还没入水就开始迅速打腿,而慢蝶恰恰是等入水后再悠哉悠哉的打一下腿,再滑行一下,除了抱水跟打腿都要迅速,其它整体节奏放慢。
 
 注意 蝶泳需要很高的协调力,即便慢蝶也需要很好的体力和耐力,否则蝶个100米就累了,这
里讲累的时候出现的问题,因为身体腰腹力量是短板,其它肌肉还有余力的时候,腰已经没力,这种时候很容易不自觉的切换成小腿打水,这是常见现象,我也是这样玩得不亦乐乎的。不过建议动作变
形就不要继续了。

转身与跳水 只做出摸墙转身和爬泳的背泳翻滚转身动作,不标准,没专门学过就不发表意见了。

五、常见问题篇

  • 游泳会使肌肉线条拉长,在于塑形,并不能练出大块肌肉,器械健身在于紧实肌肉,如果两者配合简直无敌。
  • 学游泳不止水里要练,陆地练习也很重要,可以看着镜子,模拟水中动作,看看自己是否动作变形,多练习,让肌肉记忆动作。
  • 有些人动作永远做不好,是身体柔韧性不够,需要配合陆地的压筋联系。
  • 其它泳姿动作错误会影响游泳速度,但是要特别注意爬泳和单手蝶,在泳池可以看到很多人游着游着就游偏了,而且只能单边换气,这是因为双手双脚力量不对等导致的,出现这种情况一定要着重练某一边的力量。如果爬泳做不到三划一换气,可以半场一边换气,下半场换另一半换气。单手蝶同理。如果不注意的话,可能造成严重后果,两边肌肉不平衡反而对脊椎不好。
  • 一个常识误区,自由泳的意思是你可以用任何泳姿游,只是在比赛的时候由于爬泳速度最快,所以自由泳都采取爬泳的姿势。so,记住就好,不要闹笑话。
  • 腰不好不要蝶泳,好好静养吧。